Mais importante do que prevenir o desenvolvimento de excesso de peso, obesidade infantil, colesterol elevado ou qualquer outra patologia, é ensinar os pais a promover a saúde na infância.
Ao trabalharmos na promoção da saúde (a curto, médio e longo prazo), consequentemente estaremos a prevenir imensas patologias, mas com o foco naquilo que devem comer, fazer, incluir ou promover, ao invés de nos focarmos sempre no “proibido” ou que “deve ser evitado”.
Alguns dos principais motivos pelo qual consegue ser tão difícil a adoção de hábitos saudáveis no dia a dia de uma família são a falta de tempo, de ideias ou a crença de que o “saudável” será rejeitado porque não será tão saboroso. Por esse motivo deixo-vos algumas dicas que recomendo nas minhas consultas e que podem ajudar a manter bons hábitos, mesmo com pouco tempo e com crianças resistentes à mudança:
1. Dar o exemplo
Se os pais querem que a criança goste de legumes, fruta, sopa, iogurtes naturais, leite simples e água sem sabores, têm de aprender a gostar destes alimentos e consumi-los à frente da criança. Se não querem que consuma ultraprocessados, fritos ou alimentos ricos em sal ou açúcar com demasiada frequência ou em demasiada quantidade, o ideal será evitar ter esses alimentos em casa e/ou consumi-los com regularidade em frente à criança. Se gostavam que fosse mais ativo(a) então o ideal seria aproveitarem os fins-de-semana, férias e feriados para promover programas ao ar livre e/ou em movimento.
Podem optar por recomendar novas regras base para toda a família (ex.: através de uma competição com recompensas que não envolvam comida): comer sempre à mesa, em família, sem ecrãs e durante pelo menos 15 minutos; beber no mínimo 1,5L de água por dia todos os dias; comer pelo menos 3 peças de fruta por dia todos os dias; comer sempre legumes, sopa ou salada ao almoço e ao jantar.
2. Empoderar a criança e melhorar a sua relação com os legumes e frutas
Enquanto estiverem a cozinhar, os pais devem trazer a criança para a cozinha e incentivá-la a participar, idealmente explorando os alimentos que mais rejeita ou que é mais resistente a provar (ex.: cortando folhas de alface com uma tesoura, descascando as cenouras, lavando os tomates cherry, partindo a fruta, etc.) – o que não falta atualmente no mercado são utensílios de cozinha seguros para crianças e torres de aprendizagem para que cheguem à altura do balcão.
Como não é possível fazer isto em todas as refeições, podem escolher a mais fazível naquele dia ou incentivar pelo menos a que seja a criança a empratar os legumes ou a fruta de forma criativa (ex.: desenhando um sol, um coração ou um animal com os legumes/fruta no prato).
O mais importante: estes devem ser momentos divertidos – se houver pressão, birras ou discussões por causa dos legumes ou da fruta, estes só vão ganhar uma carga ainda mais negativa, aumentando a resistência em prová-los ou comê-los.
3. Ter sempre legumes, fruta e opções de refeições rápidas e equilibradas em casa
Acho fundamental ter sempre legumes no frigorífico (para consumir num intervalo de 3-5 dias) e no congelador (evitando apenas as misturas que contenham outros ingredientes que não legumes, como açúcar, sal ou molho de soja). Recomendo também comprar fruta da época, podendo optar por trazer algumas mais maduras (para comer no imediato) e outras menos maduras (para estarem prontas a comer quando as maduras acabarem).
Em vez de colocar douradinhos, filetes, nuggets ou outros panados pré-fritos congelados no forno, deixo uma opção igualmente rápida mas mais económica e nutritiva: comprar peitinhos de frango, cortar em tiras ou cubinhos, colocar em sacos zip-lock e temperar (ex.: salsa, alho, cebola roxa, pimenta preta, orégãos, um fio de azeite, raspa de meio limão e sal q.b.), fechar o saco e reservar no congelador. Quando os pais quiserem cozinhar, basta retirar do congelador e colocar diretamente na airfryer ou no forno a 200ºC durante 15 a 20 minutos. São este tipo de dicas que ajudam a pôr em prática as recomendações, até nos dias mais difíceis.
4. Incluir os legumes devagarinho e de forma saborosa
Recomendem optar sempre que possível por arroz de legumes em vez de arroz branco (ex.: de tomate, de grelos, de brócolos, com alho francês, de cenoura, de pimentos…) e tentar incorporar os legumes nas outras receitas que já faziam (ex.: carne à bolonhesa com cenoura ripada, pimentos picadinhos, cogumelos, molho de tomate caseiro e lentilhas à mistura).
A parte mais importante: garantir que estes legumes estão deliciosos. Para crianças pequenas, os legumes cozidos podem ser menos apelativos por isso, pode ser mais interessante assá-los no forno ou na airfryer (ganham um sabor caramelizado), grelhá-los, salteá-los (só com 1 colher de chá de azeite), ou até oferecê-los crus (são mais crocantes), temperando com ervas aromáticas (ex.: orégãos, tomilho, alecrim, salsa, coentros, manjericão) e/ou alho em pó e/ou sumo de limão.
E se as crianças já estiverem habituadas a certos alimentos ultraprocessados e/ou ricos em açúcar, qual a melhor forma de os substituir?
Devagarinho. Podem ir substituindo parte do cacau em pó que os pais adicionam ao leite por cevada, parte dos cereais achocolatados pelos sem açúcar, os croissants/pães de leite por pão de trigo, centeio, mistura ou integral, o fiambre pelo queijo magro, a manteiga por húmus ou abacate, parte das bolachas açucaradas por tortitas de milho sem sal, iogurtes de aromas açucarados pelos naturais com fruta misturada, etc.
Todas estas pequenas trocas vão fazer uma enorme diferença na saúde da criança. Não precisamos de substituir tudo de uma vez, podemos ir fazendo transições graduais, apenas 2 ou 3 vezes por semana e ir aumentando progressivamente.
Mas devagarinho vamos lá chegar, porque o paladar e as preferências alimentares educam-se com tempo, calma e persistência. Pode ser necessário a criança provar o mesmo alimento mais de 15 vezes até o aceitar, por isso o truque é não desistir.
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