Uma alimentação vegetariana, como qualquer outro padrão alimentar, tem os seus prós e contras, potenciais riscos e benefícios, seja na infância, adolescência ou já na vida adulta.
Começar por esclarecer que existem diferentes tipos de alimentação vegetariana:
- Flexitariana – maioritariamente vegetariano, mas permite o consumo ocasional de carne ou peixe;
- Ovolactovegetariana – permite o consumo de ovos e laticínios;
- Lactovegetariana – permite o consumo de laticínios;
- Ovovegetariana – permite o consumo de ovos;
- Vegetariana estrita – exclui todos os alimentos de origem animal.
Motivos
Existem diferentes motivos para um adolescente decidir adotar uma dieta vegetariana: ambientais, éticos, religiosos, saúde ou bem-estar animal. Uma pessoa que adota um estilo de vida vegano, comparativamente a quem pratica uma alimentação vegetariana estrita, além de excluir o consumo de todos os alimentos de origem animal, exclui também do seu dia-a-dia outros produtos de origem animal, como vestuário (peles, couro, lã, seda, camurça), adornos (pérolas, plumas, penas, marfim…), produtos de higiene e maquilhagem testados em animais e condena a utilização de animais como forma de entretenimento (touradas, circos e jardins zoológicos).
Será mais saudável?
Uma alimentação dita “saudável” deve seguir 4 regras: ser completa (englobar todos os grupos da Roda dos Alimentos), equilibrada (consumindo mais dos grupos maiores e menos dos menores), variada (variar na escolha de alimentos dentro de cada grupo) e prazerosa (este critério acrescentei eu, porque não acredito que possa haver saúde sem sabor, bem-estar e saúde mental). Ao excluir um ou mais grupos da Roda dos Alimentos da alimentação, teremos de ajustar as quantidades consumidas dos restantes grupos para diminuir o risco de carências nutricionais. Mas isto tanto acontece quando retiramos o grupo da carne, pescado e ovos, como quando retiramos o grupo dos vegetais ou das leguminosas (o que acontece com muitos adolescentes que praticam uma dieta omnívora, por exemplo).
Contudo, não devemos assumir que uma dieta vegetariana será à partida mais saudável, porque não nos podemos esquecer de que existem muitos alimentos permitidos nestes padrões alimentares que são muito pouco interessantes do ponto de vista nutricional (ex.: batatas fritas, pipocas, refrigerantes, compotas, alimentos ultraprocessados). Portanto, tudo será uma questão de equilíbrio e boas escolhas.
E permite um adequado desenvolvimento?
Se bem planeada e devidamente acompanhada em consulta de nutrição, uma dieta vegetariana pode conduzir a um crescimento e desenvolvimento normais em adolescentes, sendo a monitorização do crescimento um bom indicador da densidade energética da dieta. Em termos de peso, altura e idade da menarca, os estudos têm demonstrado que as crianças com padrões alimentares vegetarianos têm valores dentro das recomendações e semelhantes às crianças não vegetarianas.
Devemos dar particular atenção ao aporte de proteína, ácidos gordos essenciais, cálcio, ferro, zinco, iodo, vitamina A, B2, B12 e D. As fontes alimentares destes nutrientes deverão ser privilegiadas, sendo que a ingestão de alimentos fortificados e/ou suplementos alimentares poderá ser necessária, após avaliação individual.
Prós
A ingestão alimentar de adolescentes que seguem uma dieta vegetariana pode ser melhor fornecedora de fibras, vitaminas e minerais do que padrões não vegetarianos (à exceção da vitamina B12 e do cálcio). Vários estudos apontam que, habitualmente, os adolescentes com padrão alimentar vegetariano consomem mais fruta e hortícolas, leguminosas e frutos gordos, e menos doces, chocolates e snacks salgados comparativamente com os não vegetarianos, levando a um maior consumo de fibra e vitamina C, e menor de gordura e ácidos gordos saturados.
Contras
A ingestão de fibra em adolescentes com padrões alimentares vegetarianos é superior à observada em não vegetarianos e podem, em alguns casos, exceder as recomendações. Este consumo poderá levar a uma saciedade precoce e, consequentemente, a uma menor ingestão alimentar. Se o aporte energético for baixo, pode comprometer o aporte energético, de macro e/ou micronutrientes e, em última instância, o crescimento.
Como gerir a alimentação familiar?
Quando inseridos numa família omnívora, é muito fácil adaptar a comida do jovem vegetariano à da família. Isto porque, em Portugal, temos um consumo excessivo do grupo da “carne pescado e ovos” e insuficiente dos grupos dos “vegetais” e das “leguminosas”. Assim sendo, todos nós beneficiaríamos de: ou diminuir a quantidade de carne consumida em cada refeição, aumentando a dose de vegetais e leguminosas ou fazer uma refeição vegetariana por dia. No primeiro caso, a família confecionaria os produtos animais separadamente e poderia consumir o prato vegetariano como acompanhamento da carne ou peixe, por exemplo. No segundo caso, todos comeriam em conjunto a mesma refeição, pelo menos uma vez por dia.
Como deve ser composta a refeição principal?
O prato principal deve conter uma fonte de proteína e ferro (ex.: leguminosas, soja ou tofu), alimentos fornecedores de hidratos de carbono (ex.: arroz, massa, batata, batata doce, cuscuz, bulgur, inhame, milho), hortícolas (ex.: salada, legumes cozinhados) e uma fonte de gordura (ex.: abacate, azeite, óleo de linhaça). A sobremesa deverá ser sempre fruta da época variada, idealmente rica em vitamina C (ex.: kiwi, papaia, laranja, morango, fisális, clementina, nectarina, tangerina). Não deverão ser fornecidos laticínios ou alternativas vegetais fortificadas em cálcio 1h após a refeição por poderem interferir na absorção do ferro vegetal.
E o pequeno-almoço, merenda ou lanche?
Estes devem incluir, idealmente, um alimento de cada um destes grupos:
- Fonte de proteína (ex.: bebida de soja, amêndoa ou aveia natural sem açúcar e fortificados em cálcio, iogurte de soja natural sem açúcar e fortificado em cálcio, tremoços, húmus de grão);
- Fonte de hidratos de carbono (ex.: pão, aveia, tortitas de milho sem sal, marinheiras sem sal);
- Fonte de fibra, vitaminas e minerais (ex.: maçã, banana, pera, melancia, uvas, melão, meloa, ananás, palitos de cenoura crua, tomate cherry);
- Fonte de gordura (ex.: abacate, amendoim, amêndoa, avelã, caju, sementes de linhaça triturada, de chia).
Conclusão
Sim, é possível um adolescente fazer uma alimentação vegetariana e crescer saudável e com um desenvolvimento adequado. No entanto, não podemos assumir que a alimentação vegetariana é mais saudável por si só, porque tudo dependerá das escolhas alimentares do dia a dia.
Contudo, é obrigatório o acompanhamento por nutricionista para garantir o suprimento de todas as necessidades do jovem em desenvolvimento, especialmente em proteína, ácidos gordos ómega 3, ferro, zinco, cálcio, vitamina B12 e D.
Referências
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- Fidler Mis N, Braegger C, Bronsky J, Campoy C, Domellöf M, Embleton ND, et al. ESPGHAN Committee on Nutrition: Sugar in Infants, Children, and Adolescents: A Position Paper of the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2017;65(6):681-696
- PNPAS. Alimentação Vegetariana em Idade Escolar. 2016
- Baroni L, Goggi S, Battaglino R, et al. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients. 2018;11(1):5
- Baroni L, Goggi S, Battino M. (2019) Planning Well-Balanced Vegetarian Diets in Infants, Children, and Adolescents: The VegPlate Junior. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 119(7):1067-1074-1073
- Associação Vegetariana Portuguesa (2021) Associação Vegetariana & Desporto
