A recuperação desportiva, ou física, é algo que todos os desportistas (sejam eles amadores ou profissionais) pretendem otimizar ao máximo. Quanto mais rápida e eficaz for a recuperação, mais depressa estarão aptos para o treino seguinte.
Hoje sabemos que o impacto da nutrição na adaptação ao treino é muito significativo, tanto ao nível energético (reposição da energia gasta), como em termos de regeneração (manutenção ou renovação da massa muscular e outros tecidos danificados e utilizados durante o treino).
Podemos considerar a nutrição como um verdadeiro “combustível” ou aliado que impacta positivamente vários aspetos da recuperação desportiva.
Por que é que é essencial otimizar a recuperação desportiva?
A prática de exercício físico origina danos em vários tecidos, leva a perdas significativas de água e de sais minerais através da transpiração, causa a redução das reservas de glicogénio muscular e dos níveis de energia de uma forma geral. Se não houver cuidado e não se aplicarem boas estratégias nutricionais, corre-se o risco de não se estar a aproveitar o treino ao máximo, de não se evoluir ou até de prejudicar o rendimento. Até lesões podem surgir se a recuperação não for respeitada.
Estratégias nutricionais na recuperação pós-exercício
Hidratação
A reposição dos líquidos e dos sais minerais perdidos (como o sódio, potássio, cálcio e magnésio) é um dos aspetos a ter em conta. É habitual registarem-se perdas de peso significativas após o exercício físico.
- Quando estas perdas superam os 3% as quebras no rendimento já podem ser notórias, podendo levar à redução da capacidade física.
- A diminuição do volume do plasma sanguíneo leva a consequências como o aumento da temperatura corporal, diminuição da capacidade cognitiva e uma maior perceção de esforço.
- A presença de manchas brancas na roupa pode ser um sinal de alerta. Isto indica que estamos na presença de um atleta que perde muitos sais durante o esforço.
Para prevenir uma hipo ou hiperhidratação há fatores que devem ser bem estudados previamente a uma competição: a disponibilidade dos líquidos, o tipo e a temperatura das bebidas, os intervalos ou tempo de pausa no jogo ou prova, as condições atmosféricas (temperatura, humidade, altitude, vento, etc.), entre outros.
Não esquecer que cada atleta tem as suas características e respetivas taxas de sudação. As diferenças podem ser muito significativas entre atletas!
Outros conselhos:
- Após o exercício deve-se ingerir cerca de 125-150% dos líquidos perdidos para que a reposição seja mais rápida.
- Idealmente, o sal (sódio) deve estar presente para aumentar a retenção de água no organismo, especialmente, após treinos mais longos, exigentes ou feitos em ambientes mais quentes.
- As bebidas desportivas prontas a beber são uma boa solução para estes momentos. O leite, sumos de fruta e águas com um teor de sódio aumentado (por exemplo: Água das Pedras ou similares) ou mesmo com a adição de eletrólitos em pastilha são outras opções.
Reposição do glicogénio muscular
Este é um dos pontos mais importantes da recuperação, dado que a presença de glicogénio muscular é um fator limitante do desempenho desportivo. É nos músculos que se armazena a maior parte do glicogénio: o “combustível” que mais entra em ação nas atividades longas e intensas.
O consumo de alimentos (sólidos ou líquidos) fornecedores de hidratos de carbono (HC) deve ser ajustado de acordo com a necessidade e urgência da recuperação.
- Caso esta seja urgente, o consumo de HC deve rondar a 1g a 1,2g por quilo de peso corporal por hora durante as primeiras 4 a 6 horas após o final do treino ou prova.
- Retardar o consumo deste nutriente 2h, por exemplo, pode traduzir-se numa reposição de glicogénio muscular muito mais demorada.
- A opção de alimentos com um alto índice glicémico também é um importante fator a considerar quando é pretendida uma reposição mais rápida e eficaz desta reserva de energia.
Para além do foco que deve existir nas refeições que sucedem um treino ou uma competição, devem ser seguidas as recomendações de ingestão diária de HC. Para quem treina 1h por dia, esse consumo deve rondar os 3 a 5g de HC por kg de peso. Para atletas com uma exigência física maior (intensidade e duração), o consumo diário deve ser igual ou superior aos 5g de HC por kg de peso por dia, na maioria dos casos e modalidades.onamento do corpo o mais profundo possível e adequar toda a intervenção de forma individualizada.
“Reparação” muscular
A proteína é o nutriente-chave que não pode faltar no processo da reparação. Para além disso, também parece ser um bom aliado na resíntese de glicogénio muscular: juntamente com alimentos ricos em HC, a ingestão de proteína potencia e pode acelerar o processo de reposição de glicogénio.
A ingestão de alimentos proteicos após o treino vai “iniciar” a síntese proteica muscular (o tal processo reparador), o que interessa a todo e qualquer atleta, nomeadamente, àqueles com um grau de exigência superior que pretendem ter a sua alimentação “afinada” ao máximo em todos os momentos do seu dia. A leucina, que é um aminoácido fundamental para que este processo seja otimizado, encontra-se, principalmente, em alimentos de origem animal. Alimentos como iogurtes, leite, queijo, ovos, leguminosas, carne, peixe ou suplementos em pó são boas opções que devem ser ingeridas ao longo do dia.
As recomendações diárias atuais rondam as 2g de proteína por kg de peso: os atletas de endurance poderão não necessitar de atingir este valor, já os atletas de modalidades de força poderão aumentar ligeiramente até às 2.2-2.4g por kg de peso.
Outros apoios nutricionais com evidência científica
Creatina, ómega-3 e tart-cherry são outras soluções que podem potenciar e acelerar a recuperação, de acordo com a evidência científica atual. A vitamina D, sumo de beterraba e o sumo de romã também parecem ter um efeito positivo.
Creatina
A creatina é um bom aliado na reposição do glicogénio muscular, o que é crucial para a grande maioria dos atletas de modalidades coletivas e de desportos de endurance. Outra vantagem do seu uso é a redução de marcadores inflamatórios associados ao dano muscular, assim como o aumento da produção de força. Deste modo, muitos atletas podem beneficiar da ingestão de creatina para restaurar a função muscular e diminuir a sensação de dor/desconforto muscular.
Ómega-3
Os ómega-3, presentes sobretudo nos peixes gordos, mas também nas sementes e frutos oleaginosos, exercem uma ação anti-inflamatória. A sua ingestão regular pode ajudar na redução de dores musculares, na melhoria da função muscular, além de intervir no sistema cardiovascular.
Tart-cherry
Já o tart-cherry, rico em antocianinas e outros polifenóis, contribui para reduzir o stress oxidativo e para atenuar o dano muscular e a fadiga, promovendo uma recuperação mais rápida da força após treinos ou competições exigentes.
O papel dos polifenóis
A prática de exercício físico de maior intensidade leva à produção de espécies reativas (radicais livres) que geram desconforto muscular e potenciam o desenvolvimento de fadiga. Para atenuar este “problema”, o consumo de alimentos com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias pode ser uma ótima solução.
- A ingestão de frutas e outros alimentos ricos em polifenóis pré e pós-exercício pode melhorar o rendimento desportivo, assim como acelerar a recuperação (redução da dor e inflamação, recuperação da função muscular).
- Alimentos como os mirtilos, framboesas, amoras, cerejas, groselhas, romã, uvas, citrinos, cacau e o café devem ser tido em conta num plano alimentar pós-competição.
Dada a complexidade do mecanismo e dos vários aspetos que intervêm na dor e dano muscular, é necessária alguma moderação no uso de suplementos ou de substâncias muito concentradas em antioxidantes. Caso contrário, as adaptações (desejadas) ao treino poderão ficar afetadas. Há que periodizar o seu uso de acordo com os objetivos pretendidos.
Conclusão
A nutrição desempenha um papel crucial na recuperação desportiva. É uma “ferramenta” essencial para repor energia, reparar tecidos e restaurar o equilíbrio hídrico e eletrolítico.
A adoção de estratégias baseadas na evidência científica mais atual garante que os atletas aproveitam ao máximo os benefícios do treino e as suas adaptações, evitando quebras no seu rendimento e reduzindo o risco de lesões.
Em suma, uma alimentação estruturada, equilibrada e adaptada a cada atleta acelera a recuperação, maximiza os benefícios de cada treino e contribui para a saúde, o desempenho e o bem-estar a longo prazo.”
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