Comportamento vs. Metabolismo: quem ganha na perda de peso?

Apesar de existir cada vez mais informação e estratégias focadas na perda de peso, a percentagem de indivíduos com excesso de peso ou obesidade continua elevada. Afinal, o que é que está a falhar?

Embora existam vários tipos de intervenções que visam a perda de peso, a maior parte foca-se em mudanças no estilo de vida – alteração dos hábitos alimentares e/ou atividade física. A verdade é que além de muitos não conseguirem atingir o peso desejado, uma porção significativa daqueles que efetivamente perdem acabam por recuperar o peso perdido ao longo do tempo.

Perder peso é difícil? Sim. E manter o peso perdido? É ainda mais desafiante!

Mas o que torna a perda de peso tão complicada?

Já todos sabemos que para perder peso é necessário a criação de um défice calórico, isto é, diminuir a nossa ingestão e/ou aumentar o nosso dispêndio energético. O problema é que este desequilíbrio é visto pelo nosso corpo como uma ameaça à sobrevivência. Como resposta, diversos mecanismos são ativados com o objetivo de compensar este défice, restaurando o equilíbrio inicial.  

Estas compensações podem ocorrer nos vários componentes do dispêndio energético ^₍₂₎:

– Metabolismo de repouso: o corpo passa a gastar menos kcal/dia para as funções vitais (lembra-te, corpo mais pequeno = menos energia despendida);

– Atividade física: gastamos menos energia a fazer a mesma atividade, isto é, tornamo-nos mais eficientes;

– Efeito térmico dos alimentos: aqui é fácil – se comemos menos, a energia gasta para todo o processo digestivo também será menor.

Estas compensações são expectáveis e uma consequência natural da perda de peso.

O problema é que parece que estas alterações nos componentes do dispêndio energético são superiores ao que é esperado face à perda de massa gorda e/ou massa muscular.

O que é que isto significa?

Vamos considerar um indivíduo que inicialmente pesa 100kg, divididos em 40kg de massa gorda e 60kg de massa isenta de gordura. Antes de iniciar a sua intervenção para perda de peso, o seu metabolismo de repouso era de aproximadamente 2100kcal/dia. Após a sua intervenção, o indivíduo apresentou uma perda de peso de 20kg, passando a pesar 80kg, distribuídos em 26kg de massa gorda e 54kg de massa isenta de gordura.

Como seria expectável, o seu metabolismo predito diminuiu à custa das alterações da composição corporal e, segundo equações preditivas, passaria a ser de 1700kcal/d. Contudo, quando medido através do método de referência, o individuo apresenta na verdade um valor de 1500kcal/d. Estas 200kcal inesperadas ilustram um fenómeno de nome “adaptação metabólica”, ou seja, uma diminuição superior à esperada nos componentes do dispêndio energético considerando as alterações na composição corporal ^₍₁₎.

Embora alguns autores identifiquem este fenómeno como uma possível barreira para a perda de peso, a verdade é que a literatura não mostra resultados consistentes. Quando observamos perdas de peso moderadas, este valor é bastante modesto, raramente ultrapassando as 100kcal/d. Além disso, independentemente da magnitude destas compensações, a verdade é que pouco ou nada podemos fazer para as atenuar.

Além das compensações ao nível do dispêndio energético, existem também as adaptações comportamentais, que consistem em alterações nos nossos comportamentos, afetando os hábitos alimentares e/ou níveis de atividade física.

Estas podem ser divididas, de forma genérica, em dois tipos de respostas:

• Aumento do comportamento sedentário como resposta à restrição energética

• Diminuição da ingestão energética como resposta a alterações nos padrões de atividade física (aumento do exercício)

A boa notícia?

Ao contrário das adaptações metabólicas, estes fatores são maioritariamente comportamentais, pelo que estão sob o nosso controlo. 

Ao observarmos os estudos que acompanharam os indivíduos após a perda de peso, percebe-se que muitos acabam por abandonar os hábitos alimentares e de atividade física que adquiriram durante a intervenção. Perder peso sem um plano para a fase de manutenção revela-se, assim, pouco eficaz. Posto isto, em vez de nos preocuparmos com as compensações que não conseguimos controlar, talvez seja mais útil focarmo-nos em estratégias não só para a perda de peso como também para a sua manutenção que assegurem a continuidade dos hábitos adquiridos.

Perder peso vai além do défice calórico. O sucesso reside em concentrarmo-nos no que realmente podemos mudar – a alimentação e a atividade física, estabelecendo objetivos realistas e que sejam possíveis de manter a longo prazo. Estratégias que apenas servem para a fase ativa da perda de peso podem levar a um reganho de peso quando se entra em fase de manutenção. Por outro lado, devemos evitar desperdiçar energia em fatores que estão fora do nosso controlo (como o metabolismo de repouso) de modo a focar no que efetivamente pode fazer diferença.

Referências bibliográficas

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