Perder peso é um objetivo que muitas pessoas conseguem alcançar. No entanto, manter esse peso a longo-prazo continua a ser um dos maiores desafios na área da saúde e do comportamento humano. A investigação científica mostra que uma parte significativa das pessoas que emagrecem acaba por recuperar o peso perdido ao fim de alguns anos. Mas porquê? O que torna a manutenção de peso tão difícil?
Neste artigo, vamos explorar alguns dos fatores que dificultam a manutenção do peso perdido — desde alterações fisiológicas até mudanças comportamentais — e apresentar 5 estratégias práticas, baseadas na literatura científica, que podem aumentar substancialmente as probabilidades de sucesso a longo-prazo.
As principais adaptações que dificultam a manutenção do peso
Durante uma fase de perda de peso, que requer a presença de um balanço energético negativo(1), poderão ocorrer três tipos de adaptações que podem resultar num dispêndio energético mais baixo e, consequentemente, dificultar um processo de gestão peso:
Alterações Obrigatórias
Um dos maiores determinantes do nosso dispêndio energético é a nossa composição corporal(2). Isto significa que, durante um balanço energético negativo, a perda de massa gorda e isenta de gordura – tecidos metabolicamente ativos – reduz naturalmente o dispêndio energético. Estas alterações são fisiologicamente inevitáveis: a única forma de as evitar seria não perder peso.
Alterações Metabólicas
Em algumas pessoas, para além da obrigatória redução no dispêndio energético consequente da perda de massa gorda e de massa isenta de gordura, existe uma redução mais acentuada no dispêndio energético, particularmente na taxa metabólica de repouso, chamada de adaptação termogénica. Contudo, os dados indicam que esta tem uma magnitude reduzida, é variável entre pessoas, não sendo uma adaptação que impede a perda de peso ou predisponha para a recuperação do peso perdido(3). Adicionalmente, parece ser algo temporário, desaparecendo após retomarmos a um estado de balanço energético neutro.
Alterações Comportamentais
A nível comportamental, existe igualmente uma grande variabilidade de respostas entre indivíduos. No entanto, algumas pessoas parecem reduzir espontaneamente os seus níveis de atividade física, reduzindo assim o seu dispêndio energético(4). Adicionalmente, alguns dados sugerem que estas alterações podem influenciar o ritmo de perde peso, assim como a manutenção do peso perdido(5).
As 5 estratégias práticas
Apesar das dificuldades em manter os resultados a longo-prazo, particularmente num ambiente obesogénico(6), a manutenção do peso perdido está longe de ser uma missão impossível. Felizmente, existem estratégias eficazes, baseadas na evidência científica, que ajudam a atenuas as barreiras criadas pelas adaptações fisiológicas e comportamentais que surgem durante e após a perda de peso. Neste artigo, destacamos cinco abordagens práticas que têm demonstrado contribuir para o sucesso a longo-prazo na gestão do peso:
1. Atividade física regular
A evidência científica mostra que a prática consistente de atividade física está associada a uma melhor manutenção do peso perdido(7). As orientações internacionais, demonstradas consistentemente, recomendam um mínimo de 250 minutos por semana de atividade física(8).
Contudo, pode ser feito um incremento gradual, dependendo do ponto de partida da pessoa. Adicionalmente, esta atividade pode ser distribuída ao longo da semana, e não tem de assumir sempre a forma de exercício estruturado — caminhar, deslocar-se de bicicleta ou realizar tarefas domésticas ativas são formas válidas de acumular tempo de movimento.
Para além do aumento do dispêndio energético, a atividade física contribui ainda para uma melhor saúde metabólica, contribuindo ainda para uma melhor regulação dos mecanismos que controlam o apetite(9).
2. Treino de força
Durante o processo de perda de peso, é comum ocorrer uma redução na massa muscular, o que pode comprometer a taxa metabólica de repouso e a funcionalidade física. Como referência, na ausência de exercício físico, é expetável que 25% do peso perdido seja sob forma de massa isenta de gordura(10).
Contudo, a evidência científica tem demonstrado que pessoas que perdem mais massa isenta de gordura durante fases de emagrecimento têm uma maior predisposição para aumentar o apetite(11), assim como recuperar o peso perdido(12).
Curiosamente, apenas com um treino simples realizado três vezes por semana, um conjunto de participantes conseguiu manter quase totalmente a sua massa isenta de gordura apesar de apenas consumirem menos de 1200kcal por dia durante 12 semanas(13).
Deste modo, para além dos inúmeros benefícios associados ao exercício físico, a realização de treino de força é fundamental para uma manutenção do peso perdido bem-sucedida a longo-prazo.
3. Grupo de suporte social
O contexto social em que uma pessoa se insere influencia significativamente os seus comportamentos de saúde. Estar rodeado de pessoas com valores e objetivos semelhantes pode facilitar a adoção e a manutenção de hábitos consistentes. A evidência científica aponta para o impacto positivo de redes de suporte na promoção da adesão a estilos de vida saudáveis. Tendo o ser humano uma tendência natural para emular comportamentos das pessoas que os rodeiam, fazer parte de uma comunidade com um conjunto de comportamentos, valores e objetivos semelhantes aos nossos poderão facilitar bastante a adesão e a prática consistente de comportamentos de saúde.
4. Pensar mais em sistemas e não exclusivamente nos resultados
Mais do que se colocar o foco exclusivamente nos resultados (como o peso corporal), é importante adotar uma abordagem baseada em sistemas e que permitam manter uma rotina de forma consistente. Tal como diz James Clear no livro Hábitos Atómicos:
“We don’t rise to the level of our goals we fall to the level of our systems”
Assim, em vez de nos perguntarmos apenas “como posso perder peso e manter o peso perdido?”, a questão dever-se-á tornar: “que identidade devo ter e que comportamentos diários me irão permitir naturalmente alcançar o resultado que quero?”
Esta abordagem, focada em sistemas e menos nos resultados, reduz a pressão sobre o resultado imediato e promove uma maior estabilidade comportamental. Isto é especialmente importante visto que os resultados que pretendemos geralmente ocorrem apenas a médio-longo prazo, enquanto o sucesso na concretização de hábitos pode ser conseguido diariamente.
5. Gestão do ambiente envolvente
Como mencionado previamente, a presença de um “ambiente obesogénico”, que promove o consumo energético em excesso e a acumulação de comportamento sedentário, dificulta uma adequada gestão de peso a longo prazo.
Contudo, podemos fazer ligeiras alterações nos locais onde nos encontramos para que o ambiente se torne mais propício ao nosso sucesso.
Por exemplo: ter fruta visível em casa (em vez de chocolates ou outros snacks com elevada densidade energética) preparar refeições com antecedência, podem facilitar a componente nutricional. Adicionalmente, deixar a roupa de treino pronta pode também facilitar a consistência ao nível da prática de atividade física.
Ao gerirmos o ambiente de forma estratégica, reduz-se a dependência exclusiva da força de vontade.
Conclusão
A manutenção do peso perdido representa um desafio significativo, influenciado por adaptações fisiológicas, metabólicas e comportamentais. No entanto, não se trata de um processo destinado ao fracasso. A adoção de estratégias sustentadas e baseadas em evidência científica — como a prática regular de atividade física, o treino de força, o suporte social, o desenvolvimento de sistemas comportamentais consistentes e a gestão do ambiente envolvente — pode aumentar substancialmente a probabilidade de sucesso a longo prazo.
Mais do que uma questão de força de vontade, a gestão de peso a longo-prazo exige um ambiente favorável, comportamentos alinhados com os objetivos e uma abordagem realista, centrada no processo.
Referências bibliográficas
- Casanova, N., Beaulieu, K., Finlayson, G., & Hopkins, M. (2019). Metabolic adaptations during negative energy balance and their potential impact on appetite and food intake. The Proceedings of the Nutrition Society, 78(3), 279–289. https://doi.org/10.1017/S0029665118002811.
- Heymsfield, S. B., Thomas, D. M., Bosy-Westphal, A., & Müller, M. J. (2019). The anatomy of resting energy expenditure: body composition mechanisms. European journal of clinical nutrition, 73(2), 166–171. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0319-3.
- Nunes, C. L., Casanova, N., Francisco, R., Bosy-Westphal, A., Hopkins, M., Sardinha, L. B., & Silva, A. M. (2022). Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. The British journal of nutrition, 127(3), 451–469. https://doi.org/10.1017/S0007114521001094.
- Silva, A. M., Júdice, P. B., Carraça, E. V., King, N., Teixeira, P. J., & Sardinha, L. B. (2018). What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. The British journal of nutrition, 119(12), 1327–1345. https://doi.org/10.1017/S000711451800096X.
- Casanova, N., Beaulieu, K., Oustric, P., O’Connor, D., Gibbons, C., Blundell, J., Finlayson, G., & Hopkins, M. (2022). Increases in physical activity are associated with a faster rate of weight loss during dietary energy restriction in women with overweight and obesity. The British journal of nutrition, 1–28. Advance online publication. https://doi.org/10.1017/S000711452200023X.
- Hall K. D. (2018). Did the Food Environment Cause the Obesity Epidemic?. Obesity (Silver Spring, Md.), 26(1), 11–13. https://doi.org/10.1002/oby.22073.
- Oppert, J. M., Ciangura, C., & Bellicha, A. (2023). Physical activity and exercise for weight loss and maintenance in people living with obesity. Reviews in endocrine & metabolic disorders, 24(5), 937–949. https://doi.org/10.1007/s11154-023-09805-5.
- Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., Smith, B. K., & American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(2), 459–471. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181949333.
- Beaulieu, K., Hopkins, M., Blundell, J., & Finlayson, G. (2018). Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective. Physiology & behavior, 192, 23–29. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2017.12.032.
- Heymsfield, S. B., Gonzalez, M. C., Shen, W., Redman, L., & Thomas, D. (2014). Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 15(4), 310–321. https://doi.org/10.1111/obr.12143.
- Turicchi, J., O’Driscoll, R., Finlayson, G., Duarte, C., Hopkins, M., Martins, N., Michalowska, J., Larsen, T. M., van Baak, M. A., Astrup, A., & Stubbs, R. J. (2020). Associations between the proportion of fat-free mass loss during weight loss, changes in appetite, and subsequent weight change: results from a randomized 2-stage dietary intervention trial. The American journal of clinical nutrition, 111(3), 536–544. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz331.
- Vink, R. G., Roumans, N. J., Arkenbosch, L. A., Mariman, E. C., & van Baak, M. A. (2016). The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(2), 321–327. https://doi.org/10.1002/oby.21346.
